Saat berpuasa, kamu tentu mau rasa lapar dan nafsu makanmu terkendali. Nah, tahu nggak, sih, kalau hal-hal seperti hormon juga memengaruhi rasa lapar dan nafsu makan kamu? Faktor biologis dan psikologis secara bersamaan memengaruhi keduanya. Berikut sedikit uraiannya untuk kamu.
Yang Memengaruhi Rasa Lapar dan Nafsu Makan
Rasa lapar dan nafsu makan adalah dua hal yang berbeda namun saling berhubungan. Lapar adalah kebutuhan fisik akan makanan, sementara nafsu makan berarti keinginan untuk makan. Hal yang memengaruhi keduanya tidak sekadar kondisi “belum makan”. Secara garis besar, nafsu makan lebih kompleks karena dipengaruhi oleh kondisi fisik seperti kadar gula darah, hormon, olahraga, mood, dan emosi. Misalnya aja, stres, bosan, kesepian, depresi, bisa memicu keinginan makan dan bikin cenderung memilih makanan yang lebih manis, asin, atau berlemak, atau justru sebaliknya—nafsu makan menurun drastic.
Lebih lanjut, ada banyak hormon dan zat neurokimia yang mengatur nafsu makan dan rasa lapar. Para peneliti percaya kalau hormon ghrelin punya peran utama dalam menstimulasi lapar. Saat perut kosong, hormon ghrelin diproduksi dan dialirkan melalui darah menuju otak. Kemudian, mengaktifkan sel saraf yang meningkatkan nafsu makan. Sebaliknya saat perut mulai terisi, perut kembali mengendalikan pelepasan hormon ghrelin dan nafsu makan pun berkurang.
Berkaitan dengan hormon ghrelin ini yaitu kebiasaan tidur. Pola dan kualitas tidur yang buruk meningkatkan kadar hormon ghrelin dan menghambat hormon leptin. Hasilnya, rasa lapar dan nafsu makan yang dihasilkan lebih besar. Tidur yang terganggu juga bisa mengubah metabolisme makanan dalam tubuh dan bikin jadi lebih mager keesokan harinya.
Selain faktor biologis dan psikologis, ada pula faktor sosial yang memengaruhi nafsu makan. Orang cenderung makan lebih banyak bila bersama teman atau keluarga. Budaya untuk menghabiskan makanan yang disajikan di piring dalam sebuah perjamuan juga berpengaruh. Makanya, terkadang nafsu makan bisa turun dan naik bahkan tanpa disadari empunya.
Tips Mengontrol Rasa Lapar dan Nafsu Makan saat Puasa
Karena puasa mengharuskan kamu menahan nafsu makan dan minum dari pagi sampai petang, kamu mungkin nggak mau rasa lapar mengganggu kegiatanmu. Berangkat dari uraian di atas tadi, ada beberapa hal yang bisa kamu perhatikan agar rasa lapar dan juga keinginan untuk makan itu bisa lebih terkendali.
- Perhatikan asupan zat gula
Kamu perlu menjaga kadar gula darah tetap normal supaya lapar dan nafsu makan nggak naik ataupun turun drastis. Atur porsi makan saat sahur dan berbuka. Perhatikan pula kandungan gizinya, misalnya dengan memperbanyak sayur, buah, biji-bijian, dan mencukupkan porsi nasi. Jangan terlalu banyak makan dan minum yang manis-manis. Ini juga membantu kamu supaya nggak terlalu haus selama puasa.
- Mindful eating
Usahakan buat selalu makan secara mindful. Saat sahur, berbuka, sadari betul apa yang kamu makan dan minum. Menyambi kegiatan makan dengan kegiatan lain, apalagi misalnya dibarengi emosi tertentu yang intens, biasanya bikin makan seolah sekadar lewat. Padahal, mindful eating bisa bantu kamu merasakan kenyang yang cukup dari makanan yang cukup.
- Tidur lebih awal
Dengan tidur lebih awal di bulan puasa, kamu nggak akan mengantuk setelah sahur. Sebab, waktu terbaik untuk tidur adalah malam hari. Terlebih kalau kamu tidur setelah sahur, proses pencernaan makanan sahurmu boleh jadi belum selesai. Hal itu bisa memicu naiknya berat badan, hingga penyakit perut.
- Tetap aktif berkegiatan
Punya kesibukan di bulan puasa nggak selalu berarti bakal bikin kamu tambah lapar dan ingin makan. Justru, aktif berkegiatan bisa membantumu teralih dari lapar dan haus. Lebih baik lagi kalau kamu selipkan juga olahraga ringan sebelum berbuka atau di malam hari.
Tips-tips di atas baru sedikit dari banyak hal yang bisa kamu lakukan buat mengontrol rasa lapar dan nafsu makan selama berpuasa. Yang pasti, kesemuanya punya maksud yang sama yaitu memaksimalkan ibadah puasa itu sendiri. Selamat menunaikan ibadah puasa!
Referensi:
https://www.psychologytoday.com/intl/basics/appetite
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-athletes-way/202111/the-neuroscience-insatiable-hunger