Sering kali hal-hal yang agaknya menjengkelkan terjadi di keseharian. Melihat orang lain bersikap menyebalkan, rasanya amarah sudah mau meluap. Atau, saat rencana berjalan tidak sesuai bahkan jauh dari apa yang ditargetkan, lagi-lagi muncul rasa marah dan dorongan untuk melampiaskannya. Itu semua normal, tentu. Marah juga merupakan bagian dari emosi manusia. Tapi, perlu diperhatikan kalau-kalau suatu ketika amarahmu menjadi tak terkendali, dilampiaskan dengan cara yang tidak seharusnya, atau bahkan menimbulkan kerugian bagi diri sendiri juga orang lain. Bisa jadi itu tanda kurang baiknya anger regulation (regulasi kemarahan). Apa sih, anger regulation itu?
Pengertian Anger Regulation
Anger regulation (regulasi kemarahan) merupakan kemampuan untuk mengatur emosi marah (Julianto & Muhopilah, 2015), termasuk mengatur ekspresinya. Ini merupakan bagian dari atap besar emotion regulation (regulasi emosi). Hude (2006) menyebutkan empat macam ekspresi marah yaitu marah yang ditunjukkan melalui raut wajah, kata-kata, tindakan, dan terakhir adalah marah yang diekspresikan dengan diam. Masing-masing orang memiliki cara yang berbeda dalam mengekspresikan rasa marahnya.
Seorang yang mudah marah tidak selalu mengekspresikan kemarahan dengan mengumpat atau melempar barang, ada pula tipe yang menarik diri, merajuk, bahkan menunjukkan gejala fisik seperti jatuh sakit. Penyebab yang diduga bisa membuat seseorang bisa menjadi demikian mudah marah beragam, dari mulai faktor fisiologis hingga psikologis. Orang yang tampak sering marah-marah mungkin memiliki sekresi berlebih salah satu hormon dalam tubuh atau fungsi psikologis yang terganggu (Lewis & Haviland, 2000). Latar belakang keluarga yang kurang baik dalam kemampuan komunikasi emosi mungkin juga menjadi penyebabnya.
Ekspresi marah yang tidak terkendali dan juga penekanan rasa marah yang berlebihan, keduanya sama-sama dapat berdampak pada kesehatan fisik (e.g. Mittleman et al., 1995). Sebaliknya, Phillips dkk. (2006) menyatakan bahwa regulasi kemarahan yang baik bisa meningkatkan kesejahteraan fisik dan juga mental. Itulah mengapa, penting untuk melatih regulasi kemarahan agar setiap kali emosi itu datang, pengekspresiannya tidak menimbulkan dampak merugikan baik untuk diri sendiri maupun orang lain.
Tips Mengatasi Rasa Marah
Agar bisa meregulasi kemarahan dengan baik, kamu perlu tahu apa saja yang bisa dilakukan saat merasa marah tanpa kehilangan kontrol dalam mengekspresikannya. Berikut tips mengatasi rasa marah tanpa harus menghindar darinya.
1. Gunakan Sudut Pandang yang Berbeda
Ambil sudut pandang berbeda untuk melihat masalah yang membuatmu marah. Kalau bisa, sudut pandang yang benar-benar unik. Memandang masalah dari sudut pandang berbeda bisa memunculkan rasionalisasi baru, tentang kemungkinan bahwa hal yang membuatmu marah rupanya tidak seburuk itu, dan kamu bisa memilih untuk tidak terlalu larut dalam rasa marah yang muncul.
2. Relaksasi
Cobalah untuk melakukan upaya relaksasi sederhana seperti menarik napas dalam-dalam atau membayangkan suasana yang dapat menenangkan pikiran. Lemaskan otot-otot yang terasa tegang, dan coba untuk membisikkan kepada diri sendiri agar tetap tenang. Upaya ini bisa membantu memadamkan amarah sedikit demi sedikit dan membuat pikiran lebih jernih untuk memikirkan apa yang harus dilakukan selanjutnya.
3. Berpuasa
Mengendalikan rasa marah memerlukan latihan, dan Rosita (2009) menyatakan bahwa puasa adalah salah satu bentuknya. Puasa disebut dapat melatih pengendalian diri bila dilakukan secara rutin. Selain itu, saat berpuasa, asupan karbohidrat berkurang sehingga gula darah dapat terjaga. Keadaan ini secara fisiologis berkaitan dengan pengendalian ekspresi emosi yang lebih baik.
4. Beri Waktu untuk Diri Sendiri
Barangkali, kamu hanya terlalu stres sehingga menjadi lebih sensitif dari biasanya. Cobalah ambil sedikit waktu untuk dirimu sendiri. Misalnya, setelah hari yang melelahkan di tempat kerja dan pikiran terasa begitu kalut hingga rasanya mudah sekali terpancing emosi, ambil 15 menit tanpa bicara pada orang lain. Ini menjagamu agar tidak semakin terbawa oleh rasa lelahmu dan berujung pada ekspresi marah yang semakin tidak terkontrol.
Kamu tidak bisa menghilangkan, menghindari, maupun merubah hal atau orang yang membuatmu marah, tapi kamu bisa belajar untuk mengontrolnya. Regulasi kemarahan bukan tentang “membiarkan” emosi marah berlalu begitu saja tanpa teratasi, melainkan menemukan apa yang menjadi penyebab kemarahanmu, kemudian mencari strategi yang tepat untuk menjaga agar penyebab tersebut tidak membuat amarahmu terus memuncak.
Referensi:
Julianto, V., Muhopilah, P. (2015). Hubungan puasa dan tingkat regulasi kemarahan. Psympathic, Jurnal Ilmiah Psikologi, 2(1), 32-40.
Phillips, L. H., Henry, J. D., Hosie, J. A., Milne, A. B. (2006). Age, anger regulation and well-being. Aging and Mental Health, 10(3), 250-256. doi: 10.1080/13607860500310385